כמה רעיונות וטיפים לכל כיתה ולכל משפחה בדרך להפחתת חרדות הבחינות. תרגול, אימון והתמדה יכולים להכחיד את החרדה הזו."/> כיצד נתמודד עם חרדת בחינות - חלק ג

בשני המאמרים הקודמים, ראינו שחרדת בחינות היא תופעה רחבה מאד בקרב אוכלוסיית התלמידים, תופעה החוצה גיל ומגדר, איננה פוסחת על אוכלוסיית הסטודנטים במוסדות להשכלה גבוהה, וגם לא על אלו שצלחו בקלות וברוגע שתיים עשרה שנות לימוד ביסודי ובתיכון.
הדרישות הגבוהות של החברה והתרבות, ביחד עם נתונים סובייקטיביים של הנבחן או נתונים אובייקטיביים של הזמן והמקום, מהווים כר נוח מאד להתפתחות חרדת בחינות, וממילא הטיפול בה חייב להתייחס אל מכלול הגורמים הללו.
החרדה היא תוצאה של ניצחון המחשבות השליליות וחוסר האיזון הביולוגי על מאגר המשאבים הבסיסי של האדם. כידוע, עשויים להיות שני בני אדם בעלי רקע דומה ביותר החווים את אותו האירוע, אך כל אחד חווה אותו אחרת. הפרשנויות שהאדם נותן לאירוע או ליכולות ההתמודדות שלו, הן אלו המכריעות כיצד יצלח את רגעי הקושי וההתמודדות.
במאמר האחרון הוצגה תכנית התארגנות למבחנים, מתוך הבנה שחלק מהחרדה צומחת מהתארגנות לקויה לקראת המבחן. הרוגע והשלווה נבנים, בין היתר, גם מתכנון נכון שמעניק תחושת יציבות ובהירות לקראת הבאות. בין ההכנות למבחן ניתן לכלול: שינון חומרי הלמידה, אימון באסטרטגיות זכירה ובחינה מקדימה על ידי ההורים או חבר לספסל הלימודים.
היתרון שבתכנית זו ואחרות נעוץ במה שהן מצמצמות ביותר את אי הוודאות ותחושת "לא למדתי מספיק טוב" שעלולה להציף את הראש לפני מבחן. הנבחן מצביע מראש על הקריטריונים להכנות למבחן ועומד בתכנית שהתווה לעצמו.
בשורות הבאות נציג מספר רעיונות הניתנים ליישום בכל בית ובכל כיתה. שימו לב שכולם דורשים עבודה ועקביות, ובדרך כלל לא מספיק לדבר עליהם או לעשות אותם פעם אחת. רק ההתמדה בתרגול ובאימון יכולה לצמצם את חרדת הבחינות ואף להכחידה:
1. הפחתת הציפיות– "אני חייב להצליח" – זו אולי המחשבה הנפוצה ביותר במקרים של חרדת בחינות. הנבחן לא מוכן לקבל כאפשרות את אי ההצלחה שלו במבחן. הוא רואה בחוסר הצלחה במבחן את סוף העולם, לפחות זה שלו. כביכול, אין חיים עם 60 במבחן. כאן נדרשת הפחתה של רמת הציפיות לגבי התוצאות, בין אם מדובר בתכתיב עצמי של הנבחן ובין אם מדובר בתכתיב חיצוני של המורה, ההורה או החברים לכיתה. האנשים הקרובים לתלמיד חייבים לשדר לו אהבה שאינה תלויה בציון זה או אחר. ובקשר לתלמיד עצמו, יש לעשות איתו עבודה קוגניטיבית שתעסוק גם בשאלות הבאות: כיצד לחץ לפני הבחינה משרת אותך? האם ציון נמוך הוא באמת סוף העולם? למה כן ולמה לא? כיצד מתמודדים אחרים עם ציונים נמוכים? האם עתידך נגזר רק בעקבות הציונים הנמוכים שקיבלת?
2. הבחנה והפרדה בין החששות – החרדה ניזונת גם מהחרדה מפניה. לאחר שחווה את תחושת החרדה הלא נעימה, מפתח החרד חרדה מפני החרדה עצמה. מה שהתחיל כפחד או חשש מפני המבחן, והכניס את התלמיד לעוררות וללחץ בריא שהכניס אותו ללמידה ועמידה בזמנים, התפתח ללחץ שלילי מפני החרדה עצמה. כאן נדרשות הבחנה והפרדה בין החשש הריאלי מפני מצבי מבחן ובין החרדה מפני החשש עצמו. הבחנה בין הפחד הבריא לזה המשתק.
3. החזרת השליטה לידי האדם – האדם החרדתי מאבד למעשה במו ידיו את השליטה על מחשבותיו והרגשותיו. כולו שבוי בציפורני החרדה שהופכים להיות יותר ויותר חזקים ודוקרים. ההשתלטות על החרדה יכולה להיעשות בשתי דרכים: טיפול בגוף ובנפש. בגוף – על ידי טכניקות של הרפיה הכוללות ישיבה נינוחה ונשימות עמוקות. אלו יכולות להיות מלוות בדמיון מודרך. בנפש – על ידי עבודה קוגניטיבית על המחשבות תוך הפיכת המחשבות השליליות והמזיקות למחשבות חיוביות ומקדמות. למשל, החרד ייזכר במחשבות שעולות לו טרם המבחן, כגון: "אני חייב להצליח במבחן" ; "אסור לי בשום אופן לקבל פחות מ80" ; "אני לא שווה כלום אם קיבלתי פחות מ90". עכשיו נבקש ממנו להפוך כל מחשבה מזיקה למחשבה חיובית ומקדמת. למשל, "אני לא חייב להצליח במבחן. אני עושה מצדי את מרב המאמצים אך אני יודע שהציון לא תלוי בי בהכרח" או "ציונים לא קובעים מי אני. יש בי הרבה יותר מאשר אוסף מספרים".
כאן נכנסת גם עבודה על חוזקותיו של האדם החרד, העלאת מצבים והתמודדויות אותם עבר בהצלחה, ובניית נוסחת ההצלחה האישית להתמודדות עם מצבי לחץ ומצבים בלתי רצויים.
4. אורח חיים תומך רוגע ושלווה– המחקרים בתחום מדעי המוח תרמו ותורמים רבות להבנת התהליכים הביולוגיים והנוירולוגיים של החרדה. ההבנה של התהליכים מאפשרת לשלוט בהם על ידי השלמת החסרים ויצירת האיזון הנצרך לחיים שלווים. עולם הרפואה יודע היום אילו מוליכים עצביים מעורבים בהתקף החרדה, וכיצד מחסור שלהם במוח משפיע ישירות על אפשרות לתחושות הלא נעימות שלה. לא נלאה אתכם, הקוראים, בפרטים המדעיים, אך נוכל לומר בשורה התחתונה כי שינה טובה ומספקת, תפריט מגוון ומאוזן בארוחות מסודרות ופעילות ספורטיבית אירובית נמרצת למשך חצי שעה שלוש פעמים בשבוע – מלבד היותם בסיס לחיים בריאים עבור כל אדם, יש בהם בכדי להגביר את הזמינות של אותם חומרים במוח האחראים על תחושת הרוגע, השמחה והסיפוק.
לסיכום, מסתבר שהטיפול בחרדת הבחינות יכול להעניק לתלמיד החרד הזדמנות נפלאה ל"תשובה הגופנית" (אורות התשובה לראי"ה קוק זצ"ל, פרק א) – חזרה לאורח החיים הטבעי והבריא שייעד הבורא לגוף שלנו.
 


Comments

חיפוש לפי קטגוריה

תמונות